فاکتورهای موثر در ورزش برای کاهش وزن

ساز ایرانی گزارش می دهد

ورزش هایی هستند که در مقایسه با سایر فعالیت ها در کاهش وزن تاثیر بسزایی دارند.

به گزارش خبرنگار ورزشی خبرگزاری علم و فناوری ساز ایرانی، اینکه چرا بعضی از ورزش ها نسبت به سایر فعالیت ها در لاغری موثرترند، به چندین فاکتور بستگی دارد.

افزایش ضربان قلب: هر نوع فعالیت بدنی می تواند به کالری سوزی و کاهش وزن کمک کند. اما بعضی از ورزش ها برای دستیابی به اهداف کاهش وزن موثرتر هستند. این تمرینات ضربان قلب را بالا نگه می دارند و ظرفیت تنفسی را افزایش می دهند. نمونه هایی از ورزش های هوازی شامل دویدن، دوچرخه سواری، شنا و استفاده از دستگاه های کاردیو مانند الپتیکال است.

اثر پس از ورزش: بدن از اکسیژن برای بازسازی گلیکوژن مصرف شده عضلانی در حین ورزش استفاده می کند. پس از اتمام بعضی از ورزش ها بدن به استفاده از مسیر هوازی (چربی سوزی) برای احیای انرژی های مصرف شده ادامه می دهد. این فرایند باعث ادامه دار شدن چربی سوزی حتی بعد از تمام شدن ورزش می شود.

درگیر کردن چندین گروه عضلانی: ورزش های ترکیبی از یک سو به عضله سازی کمک می کنند و از طرفی قدرت چربی سوزی را بالا می برند. تمرینات ترکیبی در بدنسازی از انواع تمریناتی هستند که چندین گروه عضلانی را درگیر می کنند. با افزایش عضله، سوخت و ساز بدن هم به طور طبیعی بالا می رود.

تمرینات هوازی

تمرینات کاردیو به عنوان ورزش های هوازی نیز شناخته می شوند. ورزش های هوازی اجزای کلیدی هر برنامه کاهش وزن به حساب می آیند. این تمرینات برای سوزاندن کالری، افزایش ضربان قلب و بهبود حجم تنفسی عالی هستند. در ادامه به چند تمرین هوازی موثر در چربی سوزی اشاره می شود:

دویدن: یکی از تاثیرگذارترین ورزش های کاردیو همین دویدن است. این ورزش را می توانید هم در فضای باز و یا روی تردمیل انجام دهید. دویدن کل بدن را درگیر می کند و راهی عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است.

قایقرانی: یک ورزش هوازی است که هم بالاتنه و هم پایین تنه را درگیر می کند. ماهیچه های بازوها، شانه ها، پشت، هسته مرکزی و پاها در رکاب زدن فعال می شوند. قایقرانی نه تنها کالری می سوزاند، بلکه قدرت و استقامت را نیز بهبود می بخشد.

تمرین تناوبی پرشدت (HIIT)

 ورزش HIIT شامل دوره های کوتاه پرشدت و به دنبال آن دوره هایی کم شدت است. این نوع تمرین نه تنها کالری را در طول فعالیت می سوزاند، بلکه چربی سوزی را حتی پس از اتمام ورزش نیز ادامه می دهد. چند تمرین HIIT موثر در چربی سوزی شامل موارد زیر است:

برپی: یک تمرین محبوب در ورزش HIIT است. برپی چندین گروه عضلانی از جمله بازوها، شانه ها، سینه و عضلات هسته مرکزی بدن را درگیر می کند.

پرش اسکات: یکی دیگر از تمرینات موثر HIIT که پاها و باسن را هدف قرار می دهد. حرکات انفجاری پرشی در این تمرین سطح متابولیسم (چربی سوزی) را بالا می برد.

حرکت کوهنورد: این ورزش تقلید کننده کوهنوردی است. کوهنورد یک تمرین چالشی و پرشدت در دسته ورزش HIIT است. این حرکت بر روی کل بدن به ویژه هسته بدن تاثیر زیادی دارد.

تمرینات قدرتی از ورزش های موثر برای کاهش اضافه وزن

تمرینات قدرتی بدنسازی بیشتر بر عضله سازی تمرکز دارند. با افزایش حجم ماهیچه های بدن، چربی سوزی هم بیشتر می شود. در ادامه به چند تمرین قدرتی موثر در چربی سوزی اشاره می شود.

زیربغل با دمبل: یک حرکت تاثیرگذار در عضله سازی بازو و شانه است. زیر بغل با دمبل همچنین گروه بزرگ عضلات پشت را نیز درگیر می کند. فعال شدن چندین عضله به صورت همزمان تاثیر بالایی در چربی سوزی و کاهش وزن دارد.

شنا سویدی: شنا سویدی از آن تمرینات قدرتی است که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد. با شنا حجم عضلات بالاتنه افزایش می یابد و میزان چربی آنها کمتر می شود.

کالف رایز: یک حرکت قدرتی که به صورت هدفمند عضلات پا به خصوص ساق پا را تقویت می کند. این حرکت قدرت و تحرک چندین گروه عضلانی پا را افزایش می دهد.

پرس سینه با دمبل: پرس سینه از آن تمریناتی است که تاثیر زیادی در فرم دهی بالا تنه دارد. این حرکت در آن واحد چندین گروه عضلانی سینه، شانه ها و دست را درگیر می کند. با این حرکت کالری سوزی بیش از پیش تقویت می شود.

تمرینات با کش

این تمرینات با ایجاد تنش مکانیکی، فیبرهای عضلانی را از حالت استراحت خارج کنند. افزایش تدریجی فشار در حین تمرین با کش فعالیت چربی سوزی را به شدت افزایش می دهد. در این بخش به تعدادی از حرکات با کش تاثیرگذار در چربی سوزی اشاره می کنیم:

ددلیفت با کش: این تمرین قدرتی برای تقویت عضلات پیرامون ستون فقرات، باسن و همسترینگ کاربرد دارد. فشاری که در حین انجام حرکت بر گروهای عضلانی وارد می شود، سوزاندن کالری را تسریع می کند.

پرس شانه نشسته: با انجام حرکت پرس شانه نشسته بخش وسیعی از عضلات پشت، هسته مرکزی و شانه ها درگیر می شوند. این تمرین تاثیر زیادی در عضله سازی دارد. از طرفی میزان چربی اضافه بدن را نیز کاهش می دهد.

دکتر شاهین ریاحی ملایری

دانشیار فیزیولوژی ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد تهران شرق